シリコンバレーの第一線で話題沸騰!?　脳の疲労解消法「マインドフルネス」とは？

「マインドフルネス」というワードを耳にしたことはありますか？　実はこれ、昨今、グローバルに推奨されている、脳のトレーニング手法。アメリカの研究者が「今という瞬間に完全に意識を集中する」トレーニングとして、座禅からヒントを得たものだそう。

私たちは、日々約50％の時間を、「過去や未来」のことへの思考にとらわれ、悩んでいるそうです。心当たり、ありませんか？その迷いがちな心を「今」に引き留めるトレーニングを行うことで、本来の力を十分に引き出すことができると言われています。シリコンバレーやウォールストリートでバズを引き起こしているこの手法、ちょっとリサーチしてみました。

マインドフルネスとは、パソコンのエラー対応やメンテナンスのようなもの⁉

「マインドフルネス」のトレーニングとは、瞑想法の一種。「瞑想」というと宗教色を感じるかもしれませんが、それを一切払拭した「今ここで起きていることをきちんと感じ取る」というシンプルな手法が「マインドフルネス」。脳の思考を安定させ、感情をコントロールする力を磨き、脳にストレスを溜めないようにする手法です。

日常で起きうるトラブル（脳の疲労やストレスにつながること）を、パソコンに置き換えて考えてみましょう。複数のアプリを同時に立ち上げると、動作が重くなったりフリーズしたりしますよね？今ここで起きていない過去の出来事（＝複数のアプリを立ち上げてしまったこと等）や未来（パソコンが機能しなくなる可能性）の心配に心がとらわれており、今このときに対処すべきことに対して十分な脳のリソースが配分されていません。「瞑想」によってこれを解消し、「今ここで起きていること」に脳のリソースを集中させるということが、「マインドフルネス」の手法です。

「今」を意識し、「今」に集中すること。3分でできる「マインドフルネス」の手法とは？

「マインドフルネス」のトレーニング法は多岐にわたります。睡眠、姿勢、食事といった生活習慣の改善も含め、プログラム化されたトレーニングが、グローバル企業にて実践されています。とはいえ、「マインドフルネス」を身につけるには、それほど大がかりなカリキュラムを必要とするわけでなく、気負う必要もありません。なんと、たったの3分で、あなたも「マインドフルネス」を身に着けることができるんです！

その手法は、「3分間深呼吸」。やり方としては…

1．姿勢を正して座り、腹式の鼻呼吸を始めます。最初の1分では、思考や感情、体の緊張などに注意を向けて観察し、マイナスの感情や感覚があってもそれを否定せず、「今ここで起きていること」として受け流します。

2．次の1分では呼吸に意識を向けてみましょう。腹式呼吸・鼻呼吸を忘れず、「呼吸をしている」ことだけに集中してみてください。その際、
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「今日のランチは何を食べようかな〜」
「ランチと言えば、メタボ予防に糖質制限食がいいのかな？」
「午後の会議、憂鬱だな〜。ランチ後にプチ昼寝してシャキッと臨もう！」
「そういえば家のトイレのトイレットペーパーが切れてたな、、」
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といった「頭のなかのお喋り」が浮かんでくるかと思いますが、マインドフルネスの呼吸法では、何も考えない、思わない、ということが非常に重要です。「頭のなかのお喋り」から集中を外し、呼吸に集中してみてください。

3．「呼吸」だけに意識が向いたところで、五感をゆっくりのばしてみましょう。あくまでゆっくりのばすのがポイントです。抱えている問題に対し、「今できること」「今やるべきこと」が自然と浮かび上がってくるはず。そしてそれは、誰かに強いられるわけでもなく、プレッシャーに左右されるものでもなく、あなた自身が「こうしたい」「こうありたい」と願っていることでもあるため、迷うことなくすぐに実践できるはずです！

たったこれだけで驚くほど仕事のパフォーマンスを改善し、ストレスやイライラから解放されていることを実感できるのは、「マインドフルネス」の大きな効能。今すぐ試してみるに越したことはありません！　ただ、簡単なように見えて、実は難しいのが「呼吸だけに集中している状態をつくること」。

最初は「3分」を継続できなくても、「1分」からスタートしてみましょう。そこからだんだん、時間を長くしていけばOKです。これができるようになれば、「マインドフルネス」を習慣づけていくことができるでしょう。

もっと深く「マインドフルネス」を知りたい方へ。話題の「マインドフルネス」書籍ランキング

「マインドフルネス」についての書籍は多数出版されています！　体系的に学びたい方～初歩から知りたい方まで、自分にピッタリの一冊を見つけてみてください。以下、筆者が独自で選んだ5冊のランキングをご紹介します。

【第1位】 グーグルのマインドフルネス革命―グーグル社員5万人の「10人に1人」が実践する最先端のプラクティス

グーグルが実践する「マインドフルネス」のプラクティスをCDガイドと共に解説。スキルとしての「マインドフルネス」だけでなく、その魅力や楽しさを教えてくれる一冊。

【第2位】 世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

米国イェール大学出身。精神科医として臨床の最前線を18年間走り続ける医師が、脳疲労とその解消法を小説仕立てで書き上げた一冊。原題直訳の「瞑想が文字通り脳を変える」ということを徹底解説！

【第3位】 1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

目次を読むだけでも、その充実度を感じさせられた一冊。「瞑想は1分からでもOKの心の整理術」という著者の言葉どおり、習慣的に瞑想術を身に着けていくことで、目の前が一気にクリアになるメソッドを教えてくれます。

【第4位】 マインドフル・ワーク―「瞑想の脳科学」があなたの働き方を変える

マインドフルネスにおける「瞑想」が、米国内のどんな企業で実践されており、どんな成果を得られたかについてのレポート。マインドフルネスの手法ではなく、「マインドフルネスがどんな効果を与えるのか」に焦点を当てた一冊です。

【第5位】 始めよう。瞑想：15分でできるココロとアタマのストレッチ

「ウツ」「イライラ」「ストレス」「効率低下」を、15分の瞑想で解消するメソッドを紹介。初心者でもわかりやすく、瞑想のメリットを知ることができ、実践することでスピーディーに効果を実感することができます。

アプリで簡単「マインドフルネス」。サプリメントとの併用で、脳スッキリ！

Google社員の中で話題を集めている『zenify』をはじめ、「マインドフルネス」「瞑想」を気軽に取り入れられるスマホアプリも続々とリースされています。通勤や移動の時間を使って気軽に試してみては如何でしょう？　尚、筆者は、脳のストレスや脳疲労にアプローチするサプリメントを併用することで、マインドフルネスを実践中。「脳が疲れにくくなった」「ストレスをうまく処理できるようになった」と、じわじわ実感しています。気軽に始められる「マインドフルネス」トレーニング、ぜひ取り入れてみてください！